Overslaan en naar de inhoud gaan

Hoe kan je thuis sporten? Advies van pro's!

Miniatuurvoorbeeld

Sommigen zweren bij sport, anderen geven de voorkeur aan een restaurant. Nog anderen zijn fan van beide! Elk zijn passie. En voor onze lachende sportcoach Tiziano Porcino, personal en performance trainer, zijn die twee perfect verenigbaar: "Ik ben zelf een grote fijnproever. Het belangrijkste is om een stimulans en spieren te hebben."

Hoe kan je dan een droomlichaam krijgen door thuis te sporten?

"Een droomlichaam is erg subjectief. Het belangrijkste is om de spieren en algemene conditie op peil te houden door middel van een paar eenvoudige, maar zeer heilzame oefeningen. Ik adviseer 30 minuten lichaamsbeweging per dag, met minstens 10 minuten onafgebroken activiteit om een echt gezond resultaat te bereiken. En ja, het huishouden, opruimen en tuinieren kunnen onder de categorie lichamelijke activiteiten vallen! »

Zijn er dingen die je niet moet doen als je thuis aan het sporten slaat? 

"Ja, ik raad mensen die lichamelijk kwetsbaar zijn (rugpijn, nekpijn, ...) of die gezondheidsproblemen hebben aan om advies in te winnen bij hun arts of een gediplomeerde professional voordat ze beginnen. Overdrijven raad ik ook af. Als je thuis wilt sporten is, het achterliggende idee eerder een marathon dan een sprint (figuurlijk gezien natuurlijk): als je te snel begint, is er weinig kans dat je het volhoudt. Bovendien is het doel niet om je te blesseren of om een afkeer te krijgen.

Vervolgens is het aan elke persoon om zijn of haar eigen doelen te stellen: gewichtsverlies, platte buik, algemene fitheid ... Het is volgens dit principe dat het trainingsprogramma van elke persoon wordt opgesteld. De oefeningen waar ik tijdens dit interview over ga praten zijn algemene functionele oefeningen die voor iedereen toegankelijk zijn, en die zorgen voor een algemene fitheid terwijl de spieren worden geprikkeld."

Oefeningen voor diegenen die thuis geen sportuitrusting hebben.

"Je kunt je niet voorstellen hoeveel je al kunt doen, alleen al door het gewicht van je eigen lichaam te gebruiken (en een beetje moed om je eraan te zetten).Ik stel voor dat je je favoriete muziek opzet en dan go go go! »

 

Ik adviseer 30 minuten lichaamsbeweging per dag, met minstens 10 minuten onafgebroken activiteit om een echt gezond resultaat te bereiken

Tiziano Porcino, personal en performance trainer

Push-press: til 5 kg bloem op

"Je kunt ook aan je armen werken door een pakje van 5 kg (bloem of iets anders) te gebruiken. Je plaatst het tegen je borstbeen met gebogen armen en tilt het boven je hoofd door je armen te strekken. Ga dan vlot en zonder schokken terug naar de startpositie. Wees voorzichtig dat je niet in andere richtingen beweegt tijdens de oefening. Je moet recht en onbewogen blijven! Start ook hier met twee reeksen van 15."

De stoel: ga met je rug tegen de muur staan

"Duw je rug volledig tegen een muur met je voeten op schouderbreedte, ongeveer 60 cm van de muur, en draai je bekken naar achteren. Buig je benen tot 90 graden met je rug nog stevig tegen de muur geplakt en duw je stuit met je hielen in de muur. Blijf ongeveer 45 seconden in deze martelpositie (oeps, sorry, stoel) staan. Om de inspanning te intensiveren kan je afwisselend van teen naar hiel overgaan.Herhaal de oefening 4 keer. Als het brandt is het goed! »

Pompen: de essentie

"Deze oefening zorgt dat het hele lichaam werkt. Vergeet niet jezelf op te spannen en het bekken te draaien (de billen aan te spannen, de buik in te trekken en het perineum aan te spannen). Als de oefening te moeilijk is kun je op je knieën oefenen. "

Dips: de vijand van de "flapperende huid"

"Met de dips werk je vooral op de armen. Leg je handen op een salontafel of stoel achter je. Je knieën zijn dus gebogen, de voeten min of meer dicht bij je, afhankelijk van je capaciteiten. Je vormt dan een rechte hoek met je ellebogen terwijl je je ellebogen op schouderbreedte houdt gedurende de hele oefening. Je kan beginnen met 2 reeksen van 12. Dan doe je er meer en meer. Als het brandt ... Dan is het goed! »

Squats: de basis!

"Squats zijn gemaakt voor het verstevigen van je benen en je billen. Spreid je benen (schouderbreedte of bekken afhankelijk van je niveau) en duw je billen naar achteren door je benen te buigen alsof je op een heel klein krukje achter je wilt zitten. Pas op dat je je knieën niet naar binnen buigt! De uitdaging is om een rechte hoek te vormen met je knieën en dan omhoog te gaan. Simpel, toch? Ook daar beginnen we met 2 reeksen van 15 en gaan dan geleidelijk aan verder."

De plank: span je buikspieren op

"Nu wat "Core" oefeningen! Het idee is om je diepe buikspieren te laten werken om je te helpen je buik in te trekken. Je zet je in de positie alsof je gaat pompen, behalve dat je niet beweegt. Voor je handen of ellebogen is het belangrijk dat je lichaam goed aangespannen is en niet half slap en ineengezakt, want dan is de oefening nutteloos. Als je eenmaal klaar staat hou je dit 4 keer 30 seconden vol.Ook daar kan je je reeks geleidelijk aan uitbreiden. Denk er aan om de buik in te trekken en het perineum aan te spannen terwijl je lang uitademt (zonder te zuchten!) "

Lunges: eenvoudig en effectief

"Lunges: er is niets eenvoudiger met een goede dosis efficiëntie voor je benen (je begrijpt het de volgende dag wel): zet een grote stap naar achteren en zorg dat je het achterste been zo ver mogelijk naar achteren beweegt zodat het een rechte hoek vormt met de knie van het voorbeen (lees deze zin nu nog eens rustig na). Het geheim voor een succesvolle oefening is om de achterste knie bijna tot aan de grond te buigen.  Hou je benen uit elkaar (een voet voor de andere, torso recht). Buig nu je knieën, zak naar beneden en kom dan terug recht en zet je voeten terug samen om terug te keren naar de staande positie. Herhaal dit 20 keer met hetzelfde been naar voor. Wissel dan van been. Je kan 2 reeksen van 20 doen om te beginnen."

Draag 2 flessen water (en drink ze dan leeg)

"Neem 2 flessen water van 1,5l in je handpalm, zet je voeten gelijk met de breedte van je bekken, kantel dan het bekken, stuitbeen tussen de billen (zoals een hond die in zijn staart intrekt), trek de navel in, span het perineum aan, het onderlichaam vormt een blok. Hou je ellebogen tegen je lichaam, ter hoogte van de nieren. De onderarm wordt tot tegen de bovenarm gebogen om de biceps te laten werken en je blaast als je omhoog gaat. Doe 3 reeksen van 15. Drink dan het water (geen 10 liter, maar minstens één van je twee flessen)! »

"Cardio"-oefeningen

"Naast krachttraining kan je ook cardio-oefeningen doen. Hier ligt de focus op snelheid om de hartslag omhoog te krijgen. We doen acht reeksen van 20 seconden. Met 10 seconden recup tussen elke reeks

- jog heel snel ter plaatse - jumping jacks (open-sluit de benen) - squat-jump (gesprongen squat) - loop de trap op en af - … »

 

Geef je mening

Blijf op de hoogte!

Ontvang onze promoties, wedstrijden of persoonlijk advies

 
Je bent ingeschreven op onze nieuwsbrief Er is een fout opgetreden, gelieve opnieuw te proberen