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Comment faire du sport chez soi ? Conseils de pro !

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Certains ne jurent que par le sport, d’autres préfèrent le resto. D’autres encore sont adeptes des deux disciplines ! Chacun ses petites passions. Et pour notre souriant coach sportif, Tiziano Porcino, personal trainer et réathlétiseur, les deux sont parfaitement compatibles : « Je suis moi-même un grand gourmand. Ce qui compte, c’est d’avoir de la tonicité et des muscles. »

Justement, comment peut-on cultiver un corps de rêve en faisant du sport chez soi ? 

« Un corps de rêve, c’est très subjectif. Ce qui compte surtout, c’est d’entretenir sa tonicité musculaire et sa forme générale à travers quelques exercices simples et pourtant très bénéfiques. Je recommande 30 minutes d’activité physique par jour, avec au moins 10 minutes d’activité continue pour obtenir un vrai résultat santé. Et oui, le ménage, le rangement et le jardinage peuvent entrer dans la catégorie des activités physiques ! »

Y a-t-il des choses déconseillées quand on démarre le sport à la maison ?  

« Oui, déjà je recommande aux personnes qui souffrent de fragilités physiques (maux de dos, de cervicales,…) ou de problèmes de santé de prendre conseil auprès de leur médecin ou d’un professionnel formé avant de démarrer. Je déconseille aussi d’exagérer. Quand on veut faire du sport chez soi, on est plus sur l’idée du marathon que du sprint (au sens figuré, bien entendu) : si vous démarrez à fond, il y a peu de chance que vous teniez dans la durée. Et puis l’objectif n’est pas de se blesser ou de se dégoûter.  Ensuite, à chacun de fixer ses propres objectifs : perte de poids, ventre plat, forme générale… C’est en fonction de cela que le programme d’exercice de chacun va se dessiner. Les exercices dont je vais vous parler lors de cet entretien sont des exercices fonctionnels généralistes, accessibles à tous et qui permettent une remise en forme générale tout en cultivant la tonicité des muscles. »

Les exercices pour ceux qui n’ont pas de matériel de sport à la maison. 

« Vous n’imaginez pas tout ce que vous pouvez déjà faire, rien qu’en utilisant le poids de votre propre corps (et un peu de courage pour vous y mettre). Je vous propose de mettre votre musique préférée et puis go go go ! »  

Je recommande 30 minutes d’activité physique par jour, avec au moins 10 minutes d’activité continue pour obtenir un vrai résultat santé

Tiziano Porcino, personal trainer et réathlétiseur

Push-press : levez 5kg de farine

« Vous pouvez aussi travailler vos bras en utilisant un paquet de 5kg (de farine ou autre). Vous le positionnez contre votre sternum, bras pliés et vous le soulevez au-dessus de votre tête en tendant les bras. Vous revenez à la position de départ en douceur et sans à-coups. Veillez à ne pas vous laisser aller dans tous les sens durant l’exercice. Vous devez être droit et stoïque ! Ici aussi, démarrez avec 2 séries de 15. »

La chaise : vous êtes dos au mur

« Appuyez votre dos complètement contre un mur, les pieds largeur épaule à environ 60cm du mur, en rétro-versant votre bassin. Fléchissez les jambes à 90 degrés avec le dos toujours bien collé au mur et en poussant le coccyx dans le mur à l’aide de vos talons. Restez environ 45sec dans cette position torture (oups, pardon, de chaise). Pour intensifier l’effort, vous pouvez passer de la pointe des pieds aux talons, en alternance. Reproduisez l’exercice 4 fois. Si ça pique, c’est bien ! »

Pompages : les incontournables

« Cet exercice permet de travailler tout le corps. Pensez bien à vous gainer et à rétro-verser le bassin (serrez les fesses, rentrez le ventre et serrez le périnée). Si l’exercice est trop compliqué, vous pouvez le pratiquer sur les genoux. »

Dips : l’ennemi des « coucou mamy »

« Avec les dips, vous travaillez surtout vos bras. Appuyez vos mains sur une table basse ou une chaise positionnée derrière vous. Vos genoux sont donc pliés, les pieds plus ou moins proches de vous selon vos capacités. Vous allez ensuite former un angle droit avec vos coudes tout en gardant vos coudes à largeur d’épaule durant tout l’exercice. Vous pouvez commencer par 2 séries de 12. Ensuite, vous en ferez de plus en plus. Si ça pique ? C’est bien ! »

Squats : la base !

« Les squats sont faits pour tonifier vos jambes et vos fessiers. Jambes écartées (largeur épaule ou bassin selon votre niveau), vous poussez vos fesses vers l’arrière en pliant vos jambes comme si vous vouliez vous asseoir sur un tout petit tabouret derrière vous. Attention à ne pas rentrer les genoux vers l’intérieur ! L’enjeu est de former un angle droit avec vos genoux et puis de remonter. Simple, non ? Là aussi, on commence avec 2 séries de 15 puis on augmente progressivement. »

La planche : on resserre les abdos

« A présent, du gainage ! L’idée est de faire travailler vos abdos profonds pour vous aider à rentrer le ventre. Vous vous mettez en position comme pour démarrer un pompage sauf que vous ne bougez pas. Sur les mains ou sur les coudes, ce qui compte est que votre corps soit bien gainé et pas à moitié mou en train de s’écrouler sinon l’exercice ne sert à rien. Une fois en place, vous tenez 4 fois 30 secondes. Là aussi, vous augmenterez vos séries progressivement et on pense bien à rentrer le ventre et serrer le périnée en expirant longuement (et sans soupirer !) »

Les fentes : simple et efficace

« Les fentes : rien de plus simple avec une belle dose d’efficacité pour vos jambes (vous comprendrez le lendemain) : faites un grand pas vers l’arrière en veillant à reculer la jambe arrière le plus loin possible de sorte à former un angle droit avec le genou de la jambe avant (maintenant, relisez cette phrase calmement en le faisant). Le secret de la réussite est de fléchir le genou arrière presqu’au sol.  Gardez vos jambes écartées (un pied devant l’autre, buste droit). A présent pliez les genoux, descendez puis remontez et rassemblez vos pieds pour revenir en position debout. Recommencez 20 fois avec la même jambe devant. Puis changez de jambe. Vous pouvez faire 2 séries de 20 pour démarrer. »

Portez 2 bouteilles d’eau (puis buvez-les)

« Prenez 2 bouteilles d’eau d’1,5l dans la paume des mains, les pieds sont écartés largeur bassin, rétro-versez le bassin, coccyx entre les fesses (comme un chien qui rentre la queue), rentrez le nombril, périnée serré, le bas du corps forme un bloc. Les coudes sont collés au corps, dans les reins. On fléchit l’avant-bras sur le bras pour faire travailler les biceps et on souffle quand on monte. Faites 3 séries de 15. Ensuite, buvez l’eau (pas 10 litres mais au moins une de vos deux bouteilles) ! »

Les exercices « cardio »

« A côté des exercices de renforcement musculaire, on peut aussi faire des exercices cardio. Ici, on mise sur la rapidité pour que le rythme cardiaque accélère. On fait 8 séries de 20 sec. Avec 10 sec de récup entre chaque série  - courir très vite sur place  - jumping jacks (ouvrir-fermer les jambes) - squat-jump (squat sauté) - aller-retour dans l’escalier - … »  

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